“Spuntino” in italiano, “Snack” in inglese: ci riferiamo a quel piccolo pasto collocato a metà mattina ed a metà pomeriggio che dovrebbe essere d’obbligo in una sana alimentazione.
Sono molteplici gli studi che affermano con forza quanto sia fondamentale dividere la giornata in 3 PASTI PRINCIPALI e 2 SPUNTINI, anzi, in alcuni casi viene inserito anche un terzo spuntino cosiddetto “pre-nanna”.
Quali sono quindi i benefici che apportano gli spuntini in una sana alimentazione?

Consumare uno spuntino a metà mattina e\o a metà pomeriggio permette di ridurre od evitare che sì crei un sovraccarico di cibo a livello digestivo e quindi anche metabolico
Intercalare l’appetito fra un pasto principale e l’altro, attraverso degli spuntini detti appunto “spezza-fame”, permette di arrivare al pasto successivi meno affamati e, di conseguenza, favorisce una scelta più equilibrata della qualità e della quantità del cibo da mettere nel piatto,
Frazionare i nutrienti in diversi “appuntamenti” aiuta a mantenere entro un range di costanza il livello di glicemia in circolo, evitando l’insorgenza di cali e picchi spropositati e mantenendo bassi i livelli di insulina,
Per chi svolge un’attività fisica intensa fare uno spuntino post-allenamento aiuta a ripristinare le riserve di glicogeno e mantenere integro il tessuto muscolare che, in seguito allo sforzo, rischia di “consumarsi” e di abbassare quindi il consumo del metabolismo basale. 

Prima di proseguire sui consigli circa quali alimenti mangiare come spuntino, voglio aprire una parentesi su quali alimenti sarebbe meglio di evitare e soprattutto a quali “falsi amici” prestare attenzione: LE BARRETTE!
I classici snack confezionati ricoperti di cioccolato al latte e farciti con caramello, mou, arachidi e wafers, in un regime dietetico sano sarebbero da considerare come “sgarri”; infatti non sì tratta di cibi sani, ma di agglomerati di zuccheri e grassi, tutt’altro che dietetici.
Un “chi va là” dobbiamo mostrarlo invece con le classiche barrette ai cereali che spesso arrecano la dicitura “fitness” inducendo il consumatore, totalmente profano in materia, a pensare che sì tratti di snack dietetici, ma non è propriamente così. Anche le barrette ai cereali devono essere scelte e consigliate da una persona competente perchè non sono tutte uguali: spesso sono prodotte con scarti di cereali raffinati amalgamati con glucosio e ricoperti di cioccolato, un prodotto eccessivamente ricco di zuccheri e non adatto a persone che conducono una vita particolarmente sedentaria, non lasciatevi ingannare solo dall’apporto calorico perchè quel dato da solo non è assolutamente indice della leggerezza o meno di un alimento, ma leggete sulla tabella nutrizionale e la quantità di zuccheri, di grassi e di proteine. 

Va bene, Dottoressa, ma allora con cosa possiamo fare lo spuntino?

Riguardo a cosa possiamo mangiare come spuntino, mi sento di dire che non esiste una regola generale, come ogni introito alimentare, deve essere tarato sulla persona in base al proprio stile di vita e alla presenza o meno di patologie.
Solitamente sono adatti agli spuntini cibi leggeri come: 

uno yogurt, meglio se greco 0%, 
un frutto di stagione, 
una porzione di frutta secca, 
un pacchetto di crackers integrali o ¾ gallette, 
un cubetto di Parmigiano stagionato 24/36 mesi
un cubetto di Cioccolato extrafondente

In base al proprio stile di vita poi questi alimenti possono essere assunti singolarmente oppure mischiati in certe quantità, ad esempio uno yogurt con qualche mandorla e un filo di miele, oppure un cubetto di Parmigiano ed un frutto ecc, ma questo è da valutare caso per caso. 

L’unico “Via libera!” alla quantità ce l’hanno le verdure crude spezza-fame come CAROTE, FINOCCHIO, CETRIOLO e SEDANO ed ovviamente le tisane senza zucchero. 

Queste verdure, come anche le tisane, non hanno rilevanza a livello nutrizionale, sì tratta pressoché di acqua e fibre che servono principalmente a placare la sensazione di fame “extra” quando abbiamo già consumato pasti e spuntini e ci viene il cosiddetto “languorino”.

Piccola eccezione è fatta per le carote che sono un po’ più zuccherine e che andrebbero mangiate con un po’ più di moderazione rispetto a finocchi, cetrioli e sedano.