“Mangiare carboidrati, fa ingrassare!”

Quante volte abbiamo sentito pronunciare questa frase? Forse tante, troppe, e non c’è nulla di più sbagliato. 

Ebbene sì, contrariamente a quanto si possa pensare, i carboidrati vanno inseriti in una dieta sana ed equilibrata, nelle giuste proporzioni, anche quando si punta al dimagrimento. Occorre però fare le dovute precisazioni, non è corretto infatti demonizzare tutti i carboidrati in quanto tali.

Ma procediamo con ordine. 

Cosa sono i carboidrati? 

Sono la principale fonte di energia del nostro organismo. Agiscono in maniera positiva sulla salute dell’intestino, ci aiutano a migliorare le prestazioni sportive e a non consumare la massa muscolare. Dal punto di vista biochimico, vengono distinti in: 

-Carboidrati complessi, anche detti polisaccaridi, formati da molte molecole di zucchero (glucosio) legate tra loro. Questi vengono digeriti e scomposti in unità di glucosio in maniera progressiva e, quindi, aumentano la glicemia in modo prolungato nel tempo e con un minor picco. Tra i carboidrati complessi ricordiamo l’amido, presente in cereali (pane, pasta, riso, mais..), patate e legumi, e la fibra, presente in frutta, verdura e alimenti integrali. La fibra, a differenza dell’amido e di altri carboidrati, non è utilizzata a scopo energetico dall’organismo, ma nutre i batteri amici del nostro intestino facilitando il transito intestinale.

-Carboidrati semplici (o zuccheri), come i monosaccaridi e i disaccaridi, formati rispettivamente da una o due molecole di zucchero. Questi entrano nel flusso ematico più rapidamente, innalzano velocemente la glicemia e sono infatti definiti “ad alto indice glicemico”. Gli zuccheri sono presenti principalmente in frutta, latte e prodotti caseari, e alimenti con aggiunta di zuccheri (torte, biscotti, bevande dolcificate..).

Dal punto di vista nutrizionale, quali sono le indicazioni? 

Bisogna capire innanzitutto che non esistono carboidrati buoni o carboidrati cattivi, né carboidrati che fanno ingrassare o dimagrire. Ciascun macronutriente è essenziale per rifornire di energia il nostro organismo. E’ possibile però indirizzare verso un consumo responsabile e consapevole di questo macronutriente e dei cibi che ne sono ricchi.

Gli alimenti fonti di carboidrati da evitare, o quanto meno consumare in piccole quantità, sono: 

• pasta, pane, farina, dolci e biscotti con farine semplici;
• bevande alcoliche e non, compresi succhi di frutta zuccherati;
• zucchero, sia bianco che integrale;
• fruttosio, utilizzato come dolcificante.

Tra le fonti di carboidrati da preferire, ci sono:

• pasta, riso e pane integrale;
• farina integrale;
• cereali in chicchi;
• patate dolci;
• frutta fresca;
• legumi;
• yogurt;
• miele (senza esagerare).

Dunque, i carboidrati vanno introdotti nella nostra dieta quotidiana in modo equilibrato e nelle giuste dosi. Consumando inoltre, contemporaneamente carboidrati complessi e semplici, è possibile un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo. Si evitano così sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue (glicemia).