Il pesce è uno tra i cibi migliori da inserire nella propria alimentazione. Sappiamo tutti che mangiare pesce, azzurro o bianco, è sinonimo di sane abitudini di vita. Ci sono moltissimi studi scientifici di ricercatori che hanno scoperto che mangiare più pesce può aiutare a prevenire le malattie cardiache ricorrenti. In particolar modo, gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce possono aiutare la salute del cuore riducendo l’infiammazione. 

Salutare e anche particolarmente gustoso, il pesce è presente in tantissime specie e varietà, ciascuna con caratteristiche proprie. La prima cosa da sapere è che il pesce si divide in due grandi famiglie: il pesce azzurro e quello non azzurro (conosciuto come ” bianco”). Vediamo le sostanziali differenze tra i due gruppi: 

• I grassi. La prima  cosa che permette di distinguere il pesce bianco da quello azzurro è il livello di grassi: il primo non supera il 2% di grassi, il secondo oscilla tra un 5 e 10%. Si tratta, nella gran parte dei casi di grassi buoni, ovvero grassi acidi omega -3, una tipologia che permette di tenere a bada il livello di colesterolo cattivo, molto diverso dai grassi saturi.
• Il sapore. Le carni del pesce bianco sono tendenzialmente tenere e delicate, con un sapore non troppo deciso; quelle dei pesci azzurri sono più sapide e con un intenso sapore marino.
• La consistenza. Anche in questo caso, la consistenza del pesce bianco è meno tenace, mentre quella del pesce azzurro è più decisa e fibrosa.
• L’habitat. La gran parte delle specie appartenenti alla definizione di pesce bianco vivono nelle zone più profonde degli oceani, dove è più facile alimentarsi, solitamente in singoli o pochi esemplari; al contrario, il pesce azzurro vive prevalentemente nel mar Mediterraneo, non troppo in profondità, in formazioni numerose. 
  E’ importante tenere a mente che non è il colore del pesce a classificarlo nell’uno o nell’altro gruppo, ma le caratteristiche organolettiche e di composizione. Tra i pesci bianchi troviamo pesci come il nasello, il merluzzo, la rana pescatrice, la sogliola, l’orata, il dentice, la spigola, per citare i più consumati; ma dentice e orata, ad esempio, non sono di fatto “bianchi”: hanno delle sfumature azzurre che potrebbero trarre in inganno. Fanno parte dei pesci azzurri, invece, sgombri, sarde, tonno, pesce spada, alici e molti altri ancora. 

Dal momento che dobbiamo sforzarci di mantenere un sano equilibrio alimentare, è importante ricordare che mangiare pesce almeno 3 volte alla settimana aumenta l’aspettativa di vita, poiché ci fornisce dei nutrienti essenziali per la salute. Pertanto, il dibattito eterno sulla questione se sia meglio consumare pesce bianco o azzurro non ha senso: una dieta sana deve essere varia e sufficiente a coprire tutte le esigenze del nostro corpo, mantenendolo in equilibrio.

Il calcio è il minerale più abbondante nell’organismo umano ed è essenziale non solo per il benessere di ossa e denti, ma anche per la salute cardiovascolare, per la contrazione muscolare, per la secrezione di ormoni, per la dilatazione dei vasi sanguigni, per la trasmissione degli impulsi nervosi e per la regolazione della pressione sanguigna.

La fonte primaria, a differenza di quanto normalmente si pensa, non è il latte bensì l’acqua. Le acque ricche in calcio contengono più di 300 mg di calcio per litro, quindi basta leggere l’etichetta dell’acqua per sceglierne una ricca. Oltre all’acqua sono buone fonti di calcio latte, yogurt e derivati, ma attenzione ai formaggi stagionati: il sodio, infatti, aumenta la calciuria, cioè l’eliminazione del calcio attraverso le urine, così come la caffeina oltre i 400 mg di assunzione.

Quali sono le altre fonti?
Troviamo il calcio nei vegetali di colore verde scuro come gli spinaci, il cavolo nero, i broccoli, e poi nei fichi, nelle arance, nella rucola, nel pesce azzurro come sardine, sgombri e acciughe. Ancora buone fonti di calcio sono i legumi, in particolare i ceci, il tofu, le mandorle, i semi di sesamo, i molluschi. Ma ricordiamo sempre che il calcio va abbinato alla vitamina D, che ne permette l’assorbimento e la cui fonte principale è il sole.

Quali sono i sintomi di una carenza di calcio?
Crampi muscolari e problemi a livello circolatorio come pizzicore. Ma il sintomo è soprattutto clinico: sono osteopenia e osteoporosi.

Da non sottovalutarne l’assunzione soprattutto in determinate condizioni fisiologiche:

• nell’infanzia: il calcio promuove la crescita e la formazione ossea nei neonati, nei bambini e negli adolescenti; 
• in gravidanza: se l’assunzione di calcio con l’alimentazione non è sufficiente, il calcio necessario al feto viene prelevato dalle riserve della gravida;
• in menopausa: le donne in fase menopausale dovrebbero attuare uno scrupoloso monitoraggio della calcemia in quanto la carenza di estrogeni condiziona in modo significativo il processo di rimodellamento osseo e, dato che gli estrogeni controllano anche l’assorbimento del calcio a livello intestinale, dopo la menopausa anche questo risulta ridotto, con conseguente maggiore utilizzo del calcio depositato a livello scheletrico per mantenere il livello di calcio nei limiti di norma.

E quali sono, al contrario, i rischi di un’eccessiva assunzione di calcio?
Il rischio più diffuso sono i calcoli renali, depositi di consistenza dura che si formano per precipitazione dei sali minerali contenuti nelle urine tra cui il calcio appunto.

Il calcio è in definitiva un elemento indispensabile, ma è importante non solo assicurarsi di assumerne abbastanza ma anche di non esagerare con l’assunzione: anche in eccesso può rappresentare un vero e proprio nemico della nostra salute.

“Mangiare carboidrati, fa ingrassare!”

Quante volte abbiamo sentito pronunciare questa frase? Forse tante, troppe, e non c’è nulla di più sbagliato. 

Ebbene sì, contrariamente a quanto si possa pensare, i carboidrati vanno inseriti in una dieta sana ed equilibrata, nelle giuste proporzioni, anche quando si punta al dimagrimento. Occorre però fare le dovute precisazioni, non è corretto infatti demonizzare tutti i carboidrati in quanto tali.

Ma procediamo con ordine. 

Cosa sono i carboidrati? 

Sono la principale fonte di energia del nostro organismo. Agiscono in maniera positiva sulla salute dell’intestino, ci aiutano a migliorare le prestazioni sportive e a non consumare la massa muscolare. Dal punto di vista biochimico, vengono distinti in: 

–Carboidrati complessi, anche detti polisaccaridi, formati da molte molecole di zucchero (glucosio) legate tra loro. Questi vengono digeriti e scomposti in unità di glucosio in maniera progressiva e, quindi, aumentano la glicemia in modo prolungato nel tempo e con un minor picco. Tra i carboidrati complessi ricordiamo l’amido, presente in cereali (pane, pasta, riso, mais..), patate e legumi, e la fibra, presente in frutta, verdura e alimenti integrali. La fibra, a differenza dell’amido e di altri carboidrati, non è utilizzata a scopo energetico dall’organismo, ma nutre i batteri amici del nostro intestino facilitando il transito intestinale.

–Carboidrati semplici (o zuccheri), come i monosaccaridi e i disaccaridi, formati rispettivamente da una o due molecole di zucchero. Questi entrano nel flusso ematico più rapidamente, innalzano velocemente la glicemia e sono infatti definiti “ad alto indice glicemico”. Gli zuccheri sono presenti principalmente in frutta, latte e prodotti caseari, e alimenti con aggiunta di zuccheri (torte, biscotti, bevande dolcificate..).

Dal punto di vista nutrizionale, quali sono le indicazioni? 

Bisogna capire innanzitutto che non esistono carboidrati buoni o carboidrati cattivi, né carboidrati che fanno ingrassare o dimagrire. Ciascun macronutriente è essenziale per rifornire di energia il nostro organismo. E’ possibile però indirizzare verso un consumo responsabile e consapevole di questo macronutriente e dei cibi che ne sono ricchi.

Gli alimenti fonti di carboidrati da evitare, o quanto meno consumare in piccole quantità, sono: 

• pasta, pane, farina, dolci e biscotti con farine semplici;
• bevande alcoliche e non, compresi succhi di frutta zuccherati;
• zucchero, sia bianco che integrale;
• fruttosio, utilizzato come dolcificante.

Tra le fonti di carboidrati da preferire, ci sono:

• pasta, riso e pane integrale;
• farina integrale;
• cereali in chicchi;
• patate dolci;
• frutta fresca;
• legumi;
• yogurt;
• miele (senza esagerare).

Dunque, i carboidrati vanno introdotti nella nostra dieta quotidiana in modo equilibrato e nelle giuste dosi. Consumando inoltre, contemporaneamente carboidrati complessi e semplici, è possibile un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo. Si evitano così sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue (glicemia).

Tristezza, nervosismo, ansia, insonnia: a tutti noi è capitato di provare questi sintomi o sensazioni al ritorno da una bella vacanza. Viene definita depressione post viaggio o come dicono gli inglesi “Post vacation blues” o “Travel hangover”, una grande tristezza che colpisce adulti e bambini al ritorno della pausa estiva.

Questa condizione psicologica può poi andare a sfociare in una vera e propria patologia e portare alla depressione. Ovviamente e per fortuna, la forma più diffusa è molto più leggera. Ciò accade perchè il cervello deve abituarsi nuovamente a sopportare il carico di stress e stanchezza derivante dagli impegni e dalle responsabilità quotidiane.

Per far sì che la sindrome del vacation blues non vada troppo ad interferire con il benessere psico-fisico possiamo aiutarci con l’alimentazione!

In che modo? Consumando i cosiddetti “mood food” ovvero una serie di cibi che stimolano gli ormoni regolatori dell’umore. Gli alimenti che danno maggiori benefici sono quelli ricchi in Omega3 e Omega6, vitamina B, C e D nonché acido folico, zinco e magnesio.

Nell’arco della giornata cerchiamo di consumare queste 5 categorie di alimenti:

1.Cereali e latticini a colazione. Buona regola è iniziare la giornata con una colazione nutriente, ciò non significa però esageratamente calorica e pesante. Sono ideali cereali integrali e latticini sotto forma di yogurt o di latte. 

2.A spuntino possiamo optare per frutta secca come noci fonte ottimale di Vitamina E.

3.Alle bibite gassate è meglio preferire gli agrumi, magari attraverso una bella spremuta o centrifuga. Questi ultimi, infatti, donano energia grazie all’elevato contenuto di Vitamina C.

4.Consumare del salmone, per fare una scorta di Omega3. Associandolo ad un frutto tropicale come l’avocado, quest’ultimo infatti aiuta a ridurre il colesterolo fornendo la quota lipidica necessaria al fabbisogno giornaliero permettendo di fare una scorta di grassi buoni.

Altri cibi da prediligere sono i seguenti:

• Uva rossa: questo frutto di settembre, infatti, stimola la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia.
• Mele: tra le tante proprietà benefiche che caratterizzano questo frutto, c’è anche l’azione rilassante. La mela più calmante è la mela stayman, ricca di magnesio, zinco e acido tartarico.
• Banane: grazie ai loro nutrienti favoriscono la produzione di serotonina la quale, insieme a potassio e magnesio, stabilizza l’umore, contribuendo a ritrovare energia e contrastando il nervosismo.
• Mandorle: proteggono l’organismo da stanchezza fisica e mentale, grazie alle proprietà del magnesio di cui sono ricche.
• Avena: è un riequilibrante del sistema nervoso, in quanto contiene fibre, carboidrati, proteine e vitamine. Aiuta l’organismo e l’umore fornendo una grande carica energetica.
• Riso integrale. Ricco di triptofano, un amminoacido essenziale utile per la sintesi di serotonina, il riso integrale contribuisce ad alleviare le tensioni, bilanciando i livelli di zuccheri nel sangue.

E’ risaputo che utilizzare sale costantemente nei cibi potrebbe portare a seri problemi soprattutto di tipo cardiovascolare.

La quantità di sale da consumare per buona norma sarebbe di circa 2 grammi al giorno, l’italiano medio ne consuma circa 16-17 grammi al giorno.

Il sale è nascosto in qualsiasi prodotto confezionato che acquistiamo proprio per la sua capacità di esaltare i sapori, a questo sì aggiunge quello che utilizziamo per insaporire le pietanze. Per una questione pratica i prodotti confezionati non possono essere totalmente eliminati, ma sicuramente possiamo limitare il loro consumo come anche l’aggiunta di sale da cucina nelle varie pietanze. 

Di certo chi è abituato a consumare pietanze molto sapide potrebbe notare la differenza però possiamo ovviare al problema utilizzando le spezie che insaporiscono ed arricchiscono le pietanze donando un tocco di freschezza e particolarità. 

Tra quelle che io  preferisco ci sono sicuramente le classiche come origano, rosmarino, erba cipollina, chiodi di garofano e menta ma anche quelle più orientali come curcuma, curry e paprika.

Vediamone insieme le caratteristiche 

Origano: i principali costituenti che conferiscono le sue proprietà aromatiche sono sicuramente gli olii essenziali, ma anche i fenoli come il timolo e il carvacloro.

Rosmarino: è ricchissimo di oli essenziali tra i quali limonene, pinene, conforene, flavonoidi, acidi fenolici, tannini ed acido rosmarinico.

Erba cipollina: appartiene al genere allium e contiene l’allina, una sostanza inodore che per azione dell’enzima allinasi che sì libera con la rottura dei tessuti trasforma l’allina in allicina un composto dal profumo pungente. 

Chiodi di garofano: hanno un sapore particolare, forse unico fra tutte le spezie, forte e pungente, che si deve alla presenza dell’eugenolo, che si trova soprattutto nell’olio essenziale estratto dalla pianta.

Menta: le foglie di menta contengono un fitocomplesso per cui i principali costituenti sono oli essenziali, tannini, flavonoidi, sostanze amare, carotenoidi e acido rosmarinico.

L’olio essenziale di menta è caratterizzato dalla presenza di mentolo e i suoi esteri: mentone, acetato di mentile, mentofurano e altri composti.

Curcuma: è una pianta erbacea perenne rizomatosa che può raggiungere il metro di altezza. La curcuma possiede oli essenziali come turmerone, canfora, cineolo.

Inoltre contiene i curcuminoidi, tra cui la curcumina, altamente pigmentati e per questo utilizzati anche come coloranti. Ha delle ottime proprietà antinfiammatorie inibendo la produzione dei mediatori chimici dell’infiammazione.

Curry: è una miscela di spezie piuttosto variabile, non manca mai la curcuma proprio per la sua azione colorante. La ricetta originale è difficile da reperire. Solitamente tra le spezie presenti ci sono sicuramente il cumino, lo zenzero, la noce moscata, chiodi di garofano, cardamomo, cannella, tamarindo, semi di finocchio e semi di sesamo.

Paprika: deriva dall’essicazione del peperone, per cui le sue proprietà sono da attribuire ad esso. E’ ricca di carotenoidi come luteina e zeaxantina che promuovono la salute degli occhi, oltre ad avere proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.

In definitiva, le spezie oltre ad avere tanti composti benefici, importanti antiossidanti e antinfiammatori conferiscono un tocco in più alle pietanze rendendole gustose e meno bisognose di sale. Iniziate a consumarle e vi assicuro che man mano le prediligerete e vi abituerete ad utilizzare meno sale.

Provare per credere!!!