La glicemia, ovvero la quantità di glucosio nel sangue (mg/dl), è l'agente stimolante della secrezione pancreatica di insulina; quest'ultima rappresenta l'ormone anabolico maggiormente responsabile dell'accumulo adiposo.

Per quantificare l'indice glicemico di un alimento è necessario assumerne 50 grammi e monitorare i livelli glicemici nelle due ore seguenti. Tali valori andranno poi confrontati con quelli dello standard di riferimento che nella fattispecie è il glucosio o il pane bianco (indice glicemico = 100). Se un alimento ha indice glicemico pari a 60 significa che ingerendo 50 grammi di quel dato alimento la glicemia sale del 60% rispetto a quanto avviene con 50 grammi di glucosio o di pane bianco.
In linea generale, tanto più un carboidrato è digeribile, tanto maggiore sarà il suo indice glicemico.
Va da sé, quindi, che per seguire una dieta basata sull’indice glicemico per dimagrire, bisognerà sostituire cibi ad alto IG con cibi a basso IG. Oppure, se si mangia un alimento ad alto indice glicemico, come il riso raffinato, bisognerebbe affiancarlo con uno o due ingredienti a basso IG (in maggiore quantità), come le lenticchie o il pesce: in questo modo si abbassa l’indice medio del pasto e si riducono le quantità di glucosio prodotte nell’organismo.
In un pasto composto ad esempio da una porzione di pesce azzurro e una di verdure a basso IG (come le zucchine), si potrebbe aggiungere una porzione di carboidrati con indice glicemico medio (pane integrale).

Quasi tutte le verdure e i legumi presentano un IG basso. Allo stesso modo, le fonti proteiche di origine animale sono l’ideale per evitare picchi glicemici. Tutti i tipi di pesce, compresi quelli più grassi come il salmone, possono essere consumati senza problemi. Anche la carne bianca come pollo, manzo, coniglio e tacchino presentano un IG piuttosto basso.

Tra i carboidrati a basso IG troviamo alcuni cereali e pseudo-cereali come l’orzo, il farro, l’avena, il grano saraceno e la quinoa. Pasta e pane di grano, invece, sono inseriti nella fascia a IG medio anche se quest’ultimo si abbassa nella varietà integrale e in alcuni formati. Tutti i prodotti a base di farine bianche e raffinate, invece, sono da considerare a indice glicemico alto.

Sembra complicato? Può darsi, e proprio per questo vi consiglio di rivolgervi a un vero professionista della nutrizione per la composizione di un piano alimentare ben bilanciato, anzichè provare a fare tutto da soli.