Quante volte ci ritroviamo ad utilizzare il cibo per alleviare stress, ansia, tristezza, solitudine o noia?

In caso di “fame nervosa o emotiva”, mangiare può sembrare una soluzione facile per gestire le emozioni, ma in realtà non è d’aiuto, anzi. Eccedere con il cibo può causare un aumento di peso, che a sua volta genera sia senso di colpa, sia insoddisfazione per il proprio corpo. Le emozioni spiacevoli che nascono, spingono la persona a cercare una consolazione, cioè a mangiare ancora e così si cade in un distruttivo circolo vizioso.

Come riconoscere se quella che stiamo sperimentando è una fame fisica o emotiva”? La fame nervosa è:

• improvvisa e urgente;
• insistente;
• molto specifica (es. pizza, gelato, etc.);
• porta a sentirsi in colpa;
• non cessa anche se il corpo è pieno e non finisce dopo che abbiamo mangiato;
• non è pienamente consapevole.

Ecco di seguito qualche consiglio utile per evitare di cadere nella spirale della fame emotiva:   

-Mangiare in modo sano e consapevole:

• sedersi a tavola con appetito, ma non affamati; fare 5 pasti al giorno, iniziare con una piccola porzione, utilizzare piatti più piccoli e non eccessivamente grandi;
• servirsi di tutti i sensi. Mangiare non si fa solo con la bocca. È bene concentrarsi sul gusto, sull’odore e sui colori di quello che stiamo mangiando. Mentre si mastica, provare a identificare tutti gli ingredienti;
• fare piccoli morsi;
• mettere via il cellulare e spegnere la TV;
• masticare bene e lentamente. Si dovrebbe masticare ogni boccone circa 20 – 40 volte, a seconda del tipo di cibo. Questa ‘pazienza’ permette di sentire tutti i sapori che vengono rilasciati.

-Tenere un diario alimentare, nel quale indicare ciò che si è mangiato, a che ora e in quali quantità, specificando soprattutto come ci si è sentiti dopo aver finito. Se ci si rende conto che si mangia quando si è stressati, tristi o annoiati, potrebbe essere fame emotiva.

-Ascoltare lo stomaco e, paragonandolo a un palloncino gonfiabile, fare attenzione a come lo si sente, se pieno, mezzo pieno o vuoto e alle sensazioni che si stanno provando quando ci assale quel desiderio di volerlo riempire.

-Chiedere aiuto a parenti, amici, gruppi di ascolto ma soprattutto a uno specialista, perché si cede più facilmente alla fame emotiva se manca una buona rete di supporto. Affidarsi a uno specialista è una valida soluzione per imparare ad affrontare al meglio i momenti di difficoltà, essere più consapevoli del proprio mondo emotivo e riconoscere le emozioni che si stanno provando.

-Combattere la noia, evitando di fare degli spuntini anche quando non si ha fame ma mettendo in atto comportamenti sani o gratificanti, come fare una passeggiata, guardare un film, giocare con il proprio animale domestico, ascoltare musica, leggere o chiamare un amico etc.

-Eliminare le tentazioni, come non tenere cibi poco sani in casa, andare a fare la spesa quando si ha fame o si è arrabbiati o stressati.

-Concentrarsi sui cambiamenti positivi derivanti dall’aver introdotto abitudini alimentari più sane e dall’aver imparato a riconoscere il senso di sazietà. Questo può aiutare a rinforzare l’autostima e accettare meglio il proprio corpo.

Un percorso di educazione alimentare insieme ad uno psicoterapeutico può aiutarti a scoprire se hai un rapporto conflittuale col cibo e soprattutto come gestirlo.